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【妊娠・生理前の女性へ】食事療法で貧血対策する方法

貧血は女性に多い症状ですが、薬に頼らなくても食事療法で改善できます。ポイントを押さえて健康的に貧血を改善しましょう!

更新日: 2015年05月18日

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貧血の原因はヘモグロビン不足

貧血は、血液中のヘモグロビンが減少することによって起きる症状です。

ヘモグロビンは体内の細胞などに酸素を届ける働きを担っているので、減少すると細胞に酸素が行き届かず、酸欠状態になります。

その結果、体が疲れやすくなったり、だるさやめまいを感じ、時には立っていられないほどになる場合もあります。

ヘモグロビンは鉄分から作られるので、鉄分不足も大きな原因になります。

 

女性は月経や出産などで貧血になりやすい

月経や出産などによって出血するため、女性は男性と比べて貧血になりやすいと言われています。

また過度なダイエットなどが原因で貧血になる場合も多く、生活習慣も大きく関係しています。

ただでさえ月経時や妊娠時は体のだるさを感じやすい期間です。
少しでも体の負担を軽くするために、貧血対策はしっかり行っていきましょう。

 

貧血が重症化するとどうなる?

重度の貧血になると、細胞の酸欠状態が続き、昏睡状態に陥る場合があります。
また昏睡状態とまではいかなくても、体内のヘモグロビンが著しく減少してしまうと、入院や輸血などが必要になります。

 

貧血は食事療法で改善できる

貧血を解消するためには、血液中のヘモグロビンを増やすことが必要です。そのためにも、ヘモグロビンを作る材料となる鉄分を積極的に摂取しましょう。

もちろんサプリメントで鉄分を摂取することも可能ですが、胃や腸の弱い方は服用し続けると体調を崩すこともあります。

そこで普段の食事に鉄分を多く含む食品を取り入れ、食事療法で貧血を改善しましょう。

動物性食品に含まれるヘム鉄

ヘム鉄は、レバーやアサリ、マグロなどの動物性の食品に多く含まれている鉄分です。
比較的吸収率が高いので、毎日の食事に少し取り入れるだけで効果があります。

植物性食品に含まれる非ヘム鉄

非ヘム鉄は、小松菜やひじき、大豆などの植物性の食品に多く含まれる鉄分です。

吸収率が低いのがデメリットですが、工夫次第で吸収率を上げることができます。

 

鉄分はビタミンCやたんぱく質と一緒に摂る

鉄は体内に入り腸管から吸収されますが、ビタミンCはそのままでは吸収されにくい非ヘム鉄をヘム鉄に変える働きを持っています。

出典:http://hinketsu.japanda-ch.jp/column/m_miyakawa/03.html

このように、ビタミンCやたんぱく質は、鉄分の吸収を高める働きがあるので、吸収率の低い非ヘム鉄などはビタミンCやたんぱく質を多く含む食品と一緒に摂取するのがおすすめです。

小松菜や大豆、ひじきなどの非ヘム鉄は 、ビタミンCやたんぱく質を多く含む食品と一緒に摂るようにしましょう。

ただしビタミンCは水に流れやすいので、サラダなどの生食や、汁ごと食べられるスープなどがおすすめです。

 

スムージーにしてもOK!

食事で摂取することが難しい場合は、ミキサーなどでスムージーにして摂取することができます。

非ヘム鉄を含む小松菜やほうれん草と、ビタミンCを多く含むキウイやイチゴなどを混ぜて飲むのがおすすめです。

ただし、月経時や妊娠中などは体を冷やすと逆効果なので、氷などは入れずに少し温めて飲むようにしましょう。

 

葉酸や銅などの栄養素にも造血作用あり

鉄分を摂取する以外にも、葉酸や銅などと言った造血作用のある栄養素を摂取することもおすすめです。

葉酸は赤血球の生成に役立ち、貧血時だけでなく妊娠中などにも積極的に摂取したい栄養素です。

 

リラックスすることも大切

貧血はストレスや疲労がたまっても起こる症状です。

体を締め付けないゆったりとした服を着て、横になってしっかり休養の時間を作ることも必要です。

 

おわりに

鉄分は摂取しても体に溜め込んでおくことができない栄養素です。

貧血の症状が改善されたからと言って油断せず、普段の食生活に鉄分を多く含む食品を継続的に取り入れていきましょう。

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