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「便秘なら水を飲む」のカンチガイ!出したいなら食べ物から変えよう

便秘が習慣化すると、いくら水を飲んでも意味がないって知ってましたか?食べ物から健康的に便秘解消を目指す人に便秘に本当に効果のある食べ物集めました!

更新日: 2015年04月19日

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便秘に悩む女子は多いです。

「お腹がはって気持ち悪い!」「いくら水分をとっても出ない!」「毎朝すっきりと出したい」
便秘が続くイライラは女子なら誰しも共感してしまうハズ。

「出す」カラダに変えるなら食生活から改善しましょう♪

 

どこからが便秘?

通常は「その人の排便習慣からみて、異常に排便の遅延した状態」と、下記1~5の状態の組み合わせを「便秘」と呼び、「自然な排便のメカニズムが乱れ、便が長時間腸内にとどまり、不快に感じる状態」をいいます。
1 排便の回数の少ないもの
2 便の量自体の減少
3 水分の少ない硬い便
4 排便困難(うまく出せない)
5 残便感や腹部の張った感じ
2~3日に1度の排便であっても、それが規則的に、何の障害もなく行われ、すっきりとした満足感があれば、それは便秘とはいえなく、逆に、毎日排便があったとしても、上記の1~5のような症状があれば、便秘と思われます。

出典:http://medical.pasona.co.jp/%E4%BE%BF%E7%A7%98/

「●日でないから便秘」ではなく、人によって便秘の定義は色々なんですね。

 

「便秘なら水分を摂ろう」の勘違い

「便秘だから水をたくさん飲む」という誰もが知っている便秘解消法は、実はあまり意味がない場合があります。

水が届くのは小腸ですので水だけ飲んでも意味がありません。
水分を大腸にまで届けるのはご飯や食物繊維などです。
つまりきちんと食べるものを食べていないと、便は出ません。

出典:http://www.mprg.org/constipation.html

たとえば、カチカチになった粘土にいくら水をかけても粘土がやわらかくなるわけではないですよね?
水が粘土の上を通って流れていくだけ、これはカラダの中でも同じことが言えます。

人は水分の大半を小腸で吸収します。

つまり、小腸で水分吸収が盛んだと大腸に水分があまり行かないため、大腸に食べかすが運ばれるときに既に水分はあまり多くない状態になります。<中略>
よっぽど水分不足なら違うでしょうが、便が硬いからといって水を多く飲んでもほとんど効果はありません。なぜなら小腸で吸収されてしまうため、増やした水の量がそのまま大腸に届くわけではありません。

出典:http://www.xn--n8jom4b1ppa8b9276b4l0b3ne1sq707a.com/

もちろん全く意味がないとは言えませんが、ただ何も考えずに水だけ飲んでいる状態では尿になって排出されるだけの場合が多いということです。

 

大腸の便を柔らかくするためには「水溶性食物繊維」

固くて出なくなった便を柔らかくするためには、食べたものと一緒に水分を大腸まで届けてくれる「水溶性食物繊維」が効果的です!

水溶性食物繊維は水を含んでドロドロになります。この状態は水単体より大腸に届きやすく、他の食べたものと一緒になって大腸に届きます。

水を含んで膨らんだ状態で大腸に届き、それが腸内西院や他の食べかすと一緒になって便となります。

出典:http://www.xn--n8jom4b1ppa8b9276b4l0b3ne1sq707a.com/

小腸で吸収されずに大腸に水分を届けて、宿便とともに排出されるという頼もしい栄養素なんです。

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質があり、腸内の余分な水分を吸収し、硬い便と混ざり合うことで便を適度な硬さにすることができます。さらには、食物繊維の中の水分は腸に吸収されにくいので、便も固くなりにくいのです。

出典:http://choukirei00.com/?p=146

 

慢性的な便秘に効果的!「水溶性食物繊維」を含む食べ物

水溶性食物繊維は腸の中にすみついている善玉菌のエサとなります。腸の中には、善玉菌と悪玉菌がすみついていますが、悪玉菌が優勢となると、腸の働きが悪くなったり、ガスを発生させたりして便秘やお腹の張りなどの症状を引き起こしてしまいます。大腸がんなどの大腸の病気は、腸内環境が悪いことも原因になります。

水溶性食物繊維が善玉菌のエサとなって善玉菌を優勢にしてくれるので、腸内環境が良くなります。

出典:http://thebenpi.com/benpi/dietary-fiber-suiyosei-fuyosei.html

寒天・海藻類

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出典:http://www.skincare-univ.com/recipe/detail/000404/

水溶性食物繊維の塊として代表されるのが寒天です。
95%が水分と水溶性食物繊維でできています。

出典:http://bennpikaisyouhou.com/category16/entry115.html

寒天が便秘に効くのは、寒天が天草という海藻から出来ているからです。この天草に限らず、ひじき・わかめ・昆布・のりなどの海藻類は、食物繊維がたっぷり含まれているため、便秘にとても良く効くのです。

出典:http://xn--10-5x3cq01n.com/food/seaweed/

海藻類が苦手ない人でも、寒天ならデザート感覚で食べれそうですね。

こんにゃく

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出典:http://store.shopping.yahoo.co.jp/uocha/102603.html

こんにゃくといえばカロリーが低くてダイエット食品として重宝される食材ですが、便秘解消の食品でもあります。こんにゃくにはグルコマンナンといわれる水溶性の食物繊維が含まれています。

出典:http://xn--y8jvczb074s5ddy06dq4kwp4d.name/%E3%81%8A%E6%8E%83%E9%99%A4%E5%BD%B9%E3%81%93%E3%82%93%E3%81%AB%E3%82%83%E3%81%8F/

納豆

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出典:http://www.beauty-log.com/archives/2017

便秘にも大きな効果をもたらす納豆菌の中には生きたまま腸まで届いてビフィズス菌を増やしてくれるものがあります。さらに食物繊維が豊富なので腸内環境を整えるにはもってこいの食材なのです。

出典:http://xn--y8jvczb074s5ddy06dq4kwp4d.name/%E7%B4%8D%E8%B1%86%E3%81%A7%E4%BE%BF%E7%A7%98%E8%A7%A3%E6%B6%88/

納豆は、水溶性食物繊維の他にも不溶性食物繊維も多く含んでいます。
そのうえ健康に大切な他の栄養バランスも非常に優れていることでも知られています。

 大麦

大麦

出典:http://www.firm-diet.com/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A3%9F%E5%93%81%E6%8E%A8%E8%8D%90-%E5%A4%A7%E9%BA%A6/

 大麦は他の食材と比べ物にならないほど水溶性食物繊維が豊富で、同時に不要性も豊富。その2つの種類の食物繊維のバランスもよく、便秘解消のスーパーフードとして認知されているほどです。

出典:http://www.xn--n8jom4b1ppa8b9276b4l0b3ne1sq707a.com/

近頃多い、お米にまぜて炊くと大麦や五穀を摂取できるタイプなら手軽につづけられそうですね♪

 

 「習慣」にしよう

大切なのは、便をカチカチにさせないための「便になる元」=「食べ物」に気を使う習慣です。

普段から少しだけ気にして水溶性食物繊維を摂るようにすると、自然と便秘になりにくいカラダになれるはず。

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