ひんけつ

貧血にいい!鉄分の多い飲み物・食べ物ランキング

女性に多い貧血。普段の生活に取り入れる予防策とは?

更新日: 2016年07月3日

Pocket

貧血の原因は?

貧血の主な原因は「鉄不足」です。体の鉄が不足してヘモグロビンの産生が不十分になることでおこる「鉄欠乏性貧血」と言います。

ひんけつ

 

貧血の症状

動悸 ・息切れ ・めまい、立ちくらみ ・生理がつらい 赤血球は、酸素を運ぶ役割を果たしています。赤血球の中に含まれるヘモグロビンが酸素と結合し、酸素を体中に運びます。

このヘモグロビンを作るのに必要なのが、鉄です。鉄が不足すると、ヘモグロビンが不足するため酸素の運搬がうまくいかなくなります。

少しでも酸素を体中に送ろうとして心臓や肺が激しく働くため、動悸・息切れをはじめとした症状が起こるのです。

 

鉄分の多い食べ物ランキング

鉄分の多い食べ物とは? 食税別のベスト5を調べてみました!

肉類ベスト5

1位 豚肉(レバー) 13.0
2位 鶏肉(レバー) 9.0
3位 レバーペースト 7.7
4位 牛肉(みの) 6.8
5位 ビーフジャーキー 6.4

豚肉

この結果からお肉料理でおすすめは「レバニラ炒め」です。全般にレバーに鉄分が多く含んでいますので、意識してお料理にも組み込んでいきましょう。

魚介類・海藻類ベスト5

1位 あおのり(乾) 74.8
2位 ひじき(乾) 55.0
3位 あさりの佃煮 18.8
4位 煮干し 18.0
5位 干しエビ 15.1

のり

海藻類から鉄分を摂取する場合は朝食にのりをプラスしたり、ひじきの煮物を作ったりで補充できますね。

野菜ベスト5

1位 切干大根(乾) 9.7
2位 パセリ 7.5
3位 とうがらし 6.8
4位 つまみ菜 3.3
5位 かんぴょう(乾) 2.9

だいこん

お野菜からの摂取は「切干大根」が最強のようですが、いろいろなお料理にパセリを散らすことで鉄分を補給することもできます。こちらは実践しやすいですね。

果物ベスト5

1位 干しぶどう 2.3
2位 プルーン(乾) 1.0
3位 アボカド 0.7
4位 ラズベリー 0.7
5位 干し柿 0.6

ぶどう

出典:http://naturalhealthystandard.com/blog/archives166/

おやつの代わりに干しぶどう、プルーンなどの果物を摂取するようにしましょう。アボガドのサラダもおススメです。

 

鉄分の多い飲み物

ほうれん草のスムージー

スムージー

どの食材もスーパーで購入できるものですね。貧血かなと思ったら献立を考える際に上記の食材を意識してメニューを考えてみましょう。

 

最後に

食事摂取基準によると、月経のある成人女性は1日に10.5mg、成人男性は7.5mgの鉄の摂取が推奨されています。日頃から意識して鉄分を摂取するようにしましょう。

また貧血が改善されない場合は、鉄剤で補充する方法もあります。一度症状が表れてしまうと、長期間に渡る鉄剤の内服が必要ですが、適切な治療を受けるために、心配な症状がある方はぜひ一度病院で診察を受けてみてください。

アクセスランキング