ダイエット

【保存版】健康的に美しく痩せる《正しいダイエット方法》を徹底解説

ボディラインが気になる夏に向けて、ダイエットに励んでいる女性が多いのではないでしょうか? さまざまなダイエット方法がある中で、どれが効くのかイマイチ分からない…と諦めている方必見! ダイエットの新常識から話題のダイエット法について、徹底解説いたします!

更新日: 2015年07月11日

Pocket

「汗をかいたら痩せる」はもう古い?

ase2

出典:http://mattariblog.net/category11/entry33.html

「特に運動はしていないけど、汗を良くかくから痩せやすいの〜」なんて思っている方、 いませんか? 実は汗をかいたら痩せるという認識は、ダイエットの観点から見るとちょっと間違い。

汗は体温調節を目的として、熱を外に逃がしやすくするために分泌されるもの。だから暑いと汗をかくし、発熱時にも汗をたくさんかきます。

単に水分が出ているだけなので、たくさん汗をかくからといって実際に痩せているわけではありません。では、綺麗に痩せるにはどうすればいいのでしょうか?

◆「痩せる」ってどういう状態?

まずは「痩せる」という ことがどういうことなのか、そこから知る必要があります。

世間で言う「痩せる」は体重が減ること。
正しい「痩せるは」体脂肪率が減ること。

出典:http://blog.livedoor.jp/hayatodiet/archives/05816.html

体の肉が落ち細くなる。

出典:http://www.weblio.jp/content/痩せる

「痩せる」と言うと、見た目がスリムになって体重が軽くなることを指すのが一般的ですが、ただ闇雲に体重だけ減らしても、骨と皮だけのガリガリになってしまって美しくありません。

健康的で引き締まった体を目指すのが、理想的なダイエットと言えるでしょう。

◆痩せにくい体とは

shutterstock_168278018

出典:http://www.men-joy.jp/archives/122813

基礎代謝が低い場合、脂肪を溜め込みやすく痩せにくい体と言われています。

そもそも人間は、座っていても、単に呼吸をするだけでもエネルギーを消費しています。このように生きていく上で必要最小限、消費されるエネルギーこそが基礎代謝です。

この基礎代謝が下がると、少ないエネルギー量で活動することになります。

 

それって省エネ体質になったってことでしょ。悪いことなの?

 

と思われる方もいるでしょう。実はこれが、ダイエット最大の落とし穴。

私たちが普段消費するエネルギーは、日々の食事から摂取しています。自分の基礎代謝量に見合った食事を摂取していれば良いのですが、「つい食べ過ぎた!」「甘いものをたくさん食べる!」なんて方は、摂取カロリー>基礎代謝量 の状態になっているわけです。

さて、ここで消費されなかったエネルギーがどうなるかと言うと…皆さんの大敵「脂肪」になってしまうのです。

基礎代謝量が低いとそれだけ余剰分を溜め込みやすく、どんどん「脂肪」が溜まっていき結果的に太ってしまうということです。

◆やってはいけないダイエット

woman_img03

出典:http://bus.konkatsu-cafe.info/bad-posture/

手っ取り早く体重を落としたいからと、1日1食。果ては絶食…。

コレ、絶対にしてはいけません!

最初は体重が落ちて「痩せた!」と大喜びしますが、普通に食べる生活に戻るとリバウンドしてしまいます。

そもそも食事によってエネルギーを摂取すると同時に、ビタミンやミネラルなどの栄養素を取り込み、血液を生み出したり臓器を正常に働かせているのですから、その栄養素を摂取しないということは、生命維持活動に支障をきたしてしまいます。

では、正しいダイエット法って何? という疑問について、次項で解説していきましょう。

走る!鍛える!カロリー厳守!

8a3260944a879b56142f3cab4228a5f47f7593131399197135

出典:http://www.stretch-s.co.jp/side/blog1/ランニングダイエットは効果を本当に得ることはできるのか?/

究極のダイエットは、タイトルの通り。

  • ①きちんと運動をして、余剰カロリーを消費すること。
  • ②筋肉量を増やして、基礎代謝を向上させる。
  • ③身長、体重、性別に合った1日の摂取カロリーを厳守した食事を摂ること。

 

…もはや、アスリート!

このダイエット方が実践出来るなら、そもそも太ったりしない…ですよね?

専属のトレーナーさんが付いていれば別ですが、プロアスリートでもなければ一人で続けるのは難しい。だったら、どうすればいいの?

道具を使って楽しく続ける

20131023_252185

出典:http://3058.jugem.jp/?search=

ダイエットの最大の悩みと言えば、続かないこと。いくら痩せて綺麗なカラダになりたくても、辛かったり天候に左右されたりして、ウッカリ途中で止めてしまうもの。

かくいう筆者も、ウォーキングを始めては止め…水泳を始めては止め…という感じで、ただ運動するだけだと全く長続き続きませんでした…。

そんな辛く過酷なダイエットも、楽しければ続けられるハズ?

◆ゲーム≒ダイエット Wii fit

noflash

出典:http://www.nintendo.co.jp/wii/rfnj/

リビングでフィットネス

というキャッチコピーで売り出されたWii fit。バランスWiiボードと言う専用のコントローラーを使って、その名の通りリビングに居ながらして様々なトレーニングを行うことが出来るゲームです。

 

でも、結局続けられないんじゃ?

 

実はこのゲーム、バランスWiiボードを使って体重や体脂肪の測定が出来るところがポイント。体重計変わりにコレに乗って、計測後すぐにトレーニングを始められるので、なんとも続けやすい!

個人差はあるでしょうが、筆者はヨガやダンスなどを好きに組み合わせて、30分トレーニングしたところじっとり汗をかくほど! しかもトレーニング後には消費カロリーが表示されるので、「今日は食べ過ぎたからもうちょっと…」と思わず他のメニューにチャレンジしたくなる憎い仕様。

このゲーム単体で目標体重を目指すのは大変ですが、ダイエットの補助として取り入るのがオススメです。

◆テレビで話題! テニスボールダイエット

201411280001-spnavido_2014112800013_view

出典:http://dosports.yahoo.co.jp/column/detail/201411280001-spnavido

テレビで話題のダイエット! 使うのはテニスボールだけ。テレビを見ながら、本を読みながら…ダラダラしがちの時間を使って、テニスボールで全身をグリグリマッサージするだけ! このマッサージには筋膜リリースの効果があるのだそう。

●筋膜リリース(筋・筋膜リリース)とは

筋膜リリースとは、痛みの引き金になっているポイント(トリガーポイント)を軽めの圧迫やけん引によって筋膜を解放(リリース)させ、筋膜の癒着(コラーゲン繊維の結合)により生じる収縮(凝り固まった状態)を改善、消失させる手法(手技)のことを言います。

出典:http://www.kintore.tv/myofasial-release/

つまり、長年の運動不足や同じ姿勢を続けたことによって、凝り固まってしまった筋肉をほぐしてくれるということ。この筋膜リリースを行うことで、基礎代謝がUPし痩せやすい体に近付くのだそうです。

マッサージ感覚で毎日続けて、運動と組み合わせれば効果が期待できるかも?

正しく食事制限をして痩せる!

ダイエットに良いと聞けば、その食材ばかりを食べ続ける…。こんなダイエットは、NGです。

とは言え、自分が食べすぎなのは分かっているから、食事制限も取り入れて痩せたい! そんな場合には、1日に必要な摂取カロリーを計算する必要があります。

一般的な成人の摂取カロリーの目安は、だいたい1800kcal~2200kcal前後です。
しかしこれは目安であって、男女によっても違いますし、年代によっても違います。

出典:http://muuum.com/calorie/1010.html

 最近はスマホアプリなどでこの目標摂取カロリーを計算することができますので、ダイエットを楽にサポートしてくれるのでオススメです。

 ◆低炭水化物ダイエット

2013-03-28_15h57_37

出典:http://diettbanngumi-houhou.xyz/teitansuikabutudiet-rebound

メディアなどでも紹介され、書籍も出版されるほど話題となったダイエット方法、それが低炭水化物ダイエット。

「やってみたけどリバウンドした!」とか「危ないってきくけど大丈夫?」とお思いの方に、ここでご紹介します。

●低炭水化物ダイエットって、なに?

低炭水化物ダイエットというと、「ごはんやパンなどの炭水化物を徹底的に排除した食事をすること」と思いがちですが、実は炭水化物を抜いてしまうのはNG。立派なエネルギー源である炭水化物を抜くと、栄養が偏ってしまい逆に太りやすくなってしまいます。

低炭水化物ダイエットでは、決まった量の炭水化物なら食べてOKなんです。

●メニュー通りの食事をすることが最大のポイント。間食はガマンして3食きっちり食べよう!
●朝は和食・洋食から選ぶ
●昼は主食の量を守れば自由
●夜はメインおかず+サブおかず+ごはん100g

出典:http://diet.goo.ne.jp/howto/re0906_no1/

●じゃあ、食べちゃいけないものって?

ラーメンやチャーハン、オムライスなどは炭水化物のカタマリ。低炭水化物ダイエット中に食べてしまうと、1日に摂取して良い炭水化物をすぐにオーバーしてしまいます。

美味しいけれど、綺麗に痩せるためにはガマンですね。

その他、砂糖がたっぷり入ったケーキやクッキー、スナック菓子はもってのほか!

●朝メニュー

・和食:ごはん(100g)、みそ汁、納豆、低脂肪乳

・洋食:パン(何も付けない)、目玉焼き、スープ

※みそ汁には大根、椎茸、ほうれん草などを入れた具だくさんに。スープはイモ類以外の野菜をたっぷりと。

●昼メニュー

外食の機会が多いランチは、主食となるごはん・パンの量を守れば外食しても大丈夫。

・サンドイッチは2切れまで。

・ごはんは100gまで。(コンビニおにぎり1個分)

ただし、高カロリーな菓子パンや調理パン、ファストフードはNG!

こんなのじゃお腹が減ってしまう! という場合には、サラダや野菜たっぷりのスープをプラスしましょう。満腹感を補うためには、ノンカロリーの炭酸水がオススメ。

お弁当のおかずには、鶏ささみや煮物、豆腐ハンバーグなどをチョイスして。

●夜メニュー

夕食はごはん100g(または食パン6枚切り1枚)とおかずを組み合わせて500kcal以内ならOK!

出典:http://diet.goo.ne.jp/howto/re0906_no1/04.html

カロリー計算がなかなかに大変そうですが、カロリー表示をしているレシピ本やレシピサイトなどを上手に活用して、美味しくて低カロリーな夕食を摂るようにしましょう。

話題の最新ダイエット

◆「4分間ダイエット」

tablet_image

出典:http://xbrand.yahoo.co.jp/category/bodycare/15112/1.html

海外セレブも実践しているダイエット。それがいわゆる4分間ダイエットと呼ばれる「タバタ式トレーニング」。

方法は至ってシンプル。20秒運動したら、10秒休憩。それを8セット、トータル240秒=4分!

結構ハードな運動をしなきゃならないのかと思いきや、「やや辛い」と感じる程度の運動でいいんだそう。しかも、腹筋だったりエアロバイクだったり、なんでもOK!

日本ではまだあまり耳馴染みのないタバタ式トレーニングですが、もともと田畑泉博士がアスリート向けに考案したトレーニング方法で、持久力を高める効果とともに、長時間トレーニングをしたのと同等の脂肪燃焼効果があるとされています。

まとめ

千里の道も百歩から! 正しい知識を身につけて、健康的で美しく痩せましょう。

アクセスランキング